Когда исчезает граница между любителем и профессионалом

За последнее время все больше инструментов и подходов профессиональных спортсменов становятся доступны любителям. Яркий тому пример – тренировки по пульсу. Почти каждый мало-мальски увлекающийся цикличными видами спорта человек не раз встречал описание того, что такое пульсовые зоны и как их применять в тренировках. Однако мало кто знает, что стандартная формула подсчета этих пульсовых зон, исходя из возраста ("220 – возраст" берется как максимальный пульс, а далее зоны выводятся в процентах от этой цифры) – не более точна и информативна, чем средняя температура по больнице. Во-первых, максимальный пульс – совершенно индивидуальная характеристика, и единственная закономерность, отраженная в формуле – это то, что он действительно обычно снижается с возрастом. Но как и насколько, а также какое значение брать исходным – совер- шенно персональная история.

Во-вторых, даже если вывести свой максимальный пульс самому (к примеру, пробежать несколько интервалов изо всех сил в нагрудном пульсометре и посмотреть самое высокое значение ЧСС), считать пульсовые зоны, исходя из процентов от его значения, – это лишь очень приблизительная "прикидка".

В реальности, чтобы точно определить свои ЧСС анаэробного и аэробного порога (ведь тренировочные зоны выстраиваются по этим значениям), нужно пройти тест с газоанализатором и забором крови, который определит ваши индивидуальные характеристики.

Зачем нужна такая точность, опишу позже, а сейчас расскажу о том, как же проходит этот тест на практике.

Лаборатория Инновационного центра находится в здании Олимпийского комитета на Лужнецкой набережной. Чтобы в нее попасть, нужно пройти через общий холл и получить пропуск на ресепшене, за которым на стене висит панно с символикой Олимпиады на фоне схемы Московского Кремля.

Даже если не быть сентиментальным, оказавшись в этом месте и видя все эти эмблемы с пятью кольцами повсюду, чувствуешь особенную энергетику – как будто становишься ближе к профессиональному спорту. На самом деле, так оно и есть – ведь пройдя тестирование в лаборатории, можно тренироваться как профи.

Пройдя через турникеты и по коридору, попадаешь в сам Инновационный центр. Тут светло и много воздуха, пространство оформлено технологично. Нет ощущения клиники (как это, например, было в других местах, где я делала тестирования ранее). Проходя по небольшому балкону, сверху видишь зал, в котором находятся аппараты для разных обследований, и появляется чувство, что вот-вот прикоснешься к каким-то космическим технологиям.

Переодевшись, я спустилась вниз. Тут меня встретил и представился врач лаборатории Павел, который и проводил далее тестирование. Он сразу сказал мне, что в ходе обследования будет готов ответить на все возникающие вопросы, а также рассказать, что обозначает каждый из определяемых параметров.

Сначала мы отправились в отдельную комнату, где находится аппарат для проведения биоимпедансометрии. Это обследование позволяет определить состав тела (процент жира, мышц, плотность скелета, количество жидкости) путем измерения сопротивления токов, пропускаемых через тело. Дело в том, что разные по составу ткани обладают разной электропроводимостью, и аппарат, считывая эти данные, делает выводы об их доле и расположении в организме.

Перед обследованием Павел измерил мой рост, я взвесилась и ответила на вопрос про возраст. После того, как все эти данные были внесены в программу, я разулась и встала на аппарат: на платформе находятся электроды, на которые нужно поставить стопы, а в руки даются ручки, на которых также находятся металлические пластины. Около минуты нужно постараться стоять неподвижно – и все готово: на монитор выгрузились данные состава моего тела - как в абсолютных значениях, так и в процентах, а также наложенные на шкалу норм ВОЗ. Такая объективная картина дает возможность понять, над какими параметрами необходимо работать. Павел рассказал, что каждый из них обозначает.

В моем случае процент жира ниже нормы и даже на грани допустимого значения - поэтому программа автоматически выдает рекомендацию увеличить жировую массу, в то время как Павел поясняет, что для бегуна-марафонца это значение в норме. Мышечная масса по верхней границе нормы и не требует коррекции, в то время как распределение мышц между конечностями не имеет типичного для бегунов сильного перекоса в пользу ног, что говорит о возможной необходимости уделять последним больше внимания в силовых тренировках. В ситуации дисбаланса распределения мышц в теле могут даваться конкретные рекомендации, как его устранить.

Программа также считает соотношение внутриклеточной и околоклеточной жидкости, что может быть показательно в случае дегидрации. Наконец, точно выводится уровень базального обмена веществ – то есть, та энергия, которую организм тратит на поддержание жизнедеятельности, без учета физической активности.

Биоимпедансометрия – не только удобный инструмент оценки состояния организма, при регулярном прохождении она позволяет объективно отслеживать изменения в составе тела, другими словами, определять, какой эффект оказывают режим диеты и тренировок на конкретные показатели.

Правда, важно понимать, что рекомендации, выдаваемые аппаратом, основаны на нормах для людей, ведущих обычный образ жизни, а не спортсменов, поэтому пояснения Павла были очень полезны, а разъяснения, которые мне потом дали в заключении к тестированию, были ориентированы как раз на человека с активным образом жизни.

Перед тестом на тредмилле с газоанализатором Павел подробно рассказал, как он будет проходить и как мне нужно себя вести. Дорожка начнет двигаться со скоростью 7 км/ч и будет плавно ускоряться – так, чтобы за каждые две минуты происходило увеличение скорости на 1 км/ч. В самом начале мне возьмут кровь из пальца, и далее эта процедура будет повторяться каждые две минуты.

Прокалывают палец только один раз, а далее во время бега придерживаешь вату на месте прокола и по сигналу врача кладешь ладонь на поручень беговой дорожки, не прекращая движения. По описанию эта процедура может пока- заться немного страшно, однако в реальности, когда бежишь – и особенно когда скорость уже достигает приличных значений – вообще не чувствуешь какого-либо дискомфорта от крохотной ранки на пальце.

Существует два варианта теста: максимальный и субмаксимальный. Первый тест предполагает остановку по желанию испытуемого – то есть, на предельной скорости, которую он может терпеть. Субмаксимальный тест же заканчивается вскоре после фиксации анаэробного порога. Первый вариант позволяет зафиксировать не только аэробный и анаэробный пороги, но и максимальную ЧСС и МПК – параметры, которые отражают уровень подготовки атлета.

Второй вариант определяет только вентиляционные пороги (что и является главным назначением теста). Тест "до отказа" делается, только если у испытуемого есть к нему допуск от врача (на основе кардиограммы), а также желание потерпеть до максимального усилия. Второй вариант совершенно определенно показан людям старшей возрастной группы, а также тем, кто не может делать максимальный тест по медицинским показаниям.

Наконец, я встала на дорожку. Пока Павел вводил мои данные в компьютер, я немного размялась в легком темпе. Потом надела нагрудный пульсометр, и Павел закрепил маску газоанализатора. Перед стартом он уточнил, правильно ли я готовилась к тесту (все требования по подготовке описаны на сайте лаборатории, но ключевым является отсутствие сильных нагрузок за два дня до проведения обследования), а также пояснил, что разговаривать во время бега нежелательно.

Дорожку запустили, и я начала спокойно трусить. Павел взял кровь из пальца, и на ближайшие пару минут я могла сконцентрироваться на своих ощущениях. Дышать через маску, конечно, тяжелее, чем без нее, но постепенно привыкаешь.

Уже в самом начале я поняла, что решение надеть на тестирование футболку и шорты было правильным – бегать в помещении всегда жарко. По истечении нескольких минут после очередного ускорения дорожки Павел просигнализировал мне положить ладонь на поручень, и он выдавил немного крови во вторую пробирку. Далее все было, как и рассказывал Павел: дорожка плавно ускорялась, раз в две минуты я давала руку для забора крови, мне становилось тяжелее, и Павел периодически уточнял, все ли хорошо. Я утвердительно кивала головой и бежала дальше. На самом деле, в какой-то момент я уже ждала, когда Павел попросит меня дать руку для взятия анализа, ведь это означало достижения следующего уровня скорости.

Когда стало совсем жарко, Павел включил вентилятор, который очень кстати был поставлен перед дорожкой. Также мне понравилось то, что монитор, на котором отображаются все считываемые во время теста показатели, расположен таким образом, что при небольшом повороте головы я могла легко их видеть: если имеешь представление о значении этих цифр, занятно наблюдать, как они меняются в реальном времени с ростом нагрузки.

Конечно, ближе к концу теста, когда анаэробный порог уже пройден, на монитор уже не смотришь – думаешь только, когда же наступит то самое плато, когда МПК уже перестанет расти, и с чистой совестью можешь останавливаться. Впрочем, остановиться можешь в любой момент, стоит лишь подать знак Павлу. В моем случае так и произошло: я дотерпела до момента, когда понимала, что до следующего забора крови уже не дотяну, и сигнализировала об этом. Сразу же дорожка замедлилась, и дальше некоторое время я делала заминку, в ходе которой также фиксировалась скорость восстановления пульса и иные параметры.

Все тестирование заняло 21 минуту плюс около пяти минут заминки, но продолжительность скорее зависит от испытуемого. После окончания теста с меня сняли маску и пульсометр, и Павел сразу рассказал, какие, на первый взгляд, у меня показатели пульсовых порогов. В моем случае они почти не поменялись в сравнении с тестом за год до этого, возрос только темп на этих значениях пульса - в целом, так и должно происходить.

Также Павел назвал мой уровень МПК, который за год хорошо подрос. Результаты с описанием и рекомендациями мне обещали прислать на следующий день, и я отправилась в раздевалку. К слову, она оборудована всем необходимым, чтобы принять душ и привести себя в порядок после теста. На стене в ней надпись на английском "Если ты здесь, ты чемпион" – очень подходящая для этого места и хорошо отражает ощущения, которые испытываешь, пока проходишь обследование. А еще она может служить хорошим фоном для фото.

На следующий день мне пришел имейл с результатами теста и развернутым заключением. В отчете были описаны порядок проведения теста, его результаты (в том числе с графиками показателей и таблицей пульсовых зон) и даны рекомендации. Последние касались как питания, так и характера тренировок в различных пульсовых зонах. К тому же, я попросила прислать мне документ с исходными данными тестирования (большая таблица excel) и результат биоимпедансометрии.

В конце мая я бегу целевой марафон, к которому готовлюсь сейчас. В октябре меня ждет мейджор в Чикаго. Обновленные показатели моих МПК и пульсовых зон дают мне возможность более точно тренироваться, а также будут хорошим ориентиром для сравнения, когда я пройду такое же обследование перед Чикаго. Другими словами, я смогу понять, насколько эффективны тренировки – не просто по собственным ощущениям, но согласно объективным данным.

Сводные данные анализа состава тел

Расчет индивидуальных тренировочных зон

Этот параметр хорошо отражает натренированность атлета. По сути, это показатель работы сердечно-сосудистой системы и легких, а в цикличных видах спорта они играют немалую роль, ведь способность эффективно утилизировать кислород влияет на производительность спортсмена. VO2 max зависит от многих факторов, в том числе от пола и возраста, поэтому привести какие-то универсальные для всех значения невозможно. Однако для тренера, знакомого с этими данными, МПК его подопечного будет достаточно иллюстративным показателем.

Более того, наиболее интересно отслеживать этот параметр до начала тренировочного процесса и на подводке к соревнованиям, а также сравнивать в течение длительного времени. К тому же, тест дает значение максимального пульса и скорости при этой нагрузке.

Еще одно распространенное название - порог анаэробного обмена (ПАНО). Это тот уровень нагрузки, при котором количество лактата, выделяющегося в процессе энергообмена, равно количеству поглощаемого лактата. Другими словами, это точка равновесия – максимальное усилие, которое может поддерживаться длительное время.

В тренировках это как раз тот пульс, на котором нужно бегать длинные интенсивные интервалы или темповые. Но не менее ценно знать этот параметр для соревнований, ведь большую часть длительных дистанций бегается именно на ПАНО и немного ниже, и только под конец марафона или полумарафона пульс можно "отпускать". В противном случае, пресловутое "закисление" произойдет рано, и тогда темп будет падать и о борьбе в конце не пойдет и речи, только если о борьбе с желанием перейти на шаг.


Для триатлетов знать эту цифру еще важнее - ведь к беговому этапу нужно "сохранить" себя в максимально хорошей форме, поэтому переходить ПАНО на плавании и в велогонке просто недопустимо. Именно поэтому целесообразно проходить тестирование перед соревнованием, чтобы точно знать, на каком пульсе его бежать.

Это тот самый пульс, на котором или ниже которого стоит бегать длинные кроссы. Работа на нем приносит развитие сердечно-сосудистой системы, базовой выносливости, длинных мышечных волокон. Другими словами, это те самые 80% из известной формулы 20/80, согласно которой лишь пятая часть набега должна приходиться на зону высокой интенсивности.

При необходимости в отчет включается график горения жиров – то есть, то, как тратятся жиры и углеводы при разной нагрузке. Ценен он тем, что, во-первых, показывает пульс, при котором происходит наибольший расход жиров,

а во-вторых, точку, где пересекаются расходы жиров и углеводов. Очевидно, первый показатель можно использовать, чтобы "жечь" жиры, а второй – чтобы развивать их утилизацию.

В заключение к тесту также входит таблица с пояснениями к пульсовым зонам и тому, как в них тренироваться. Конечно, это лишь основные гайдлайны, и наилучшим образом использовать их для составления программы тренировок может тренер. Но важно понимать, что реальный эффект тренировки по пульсу имеют только тогда, когда учитываются именно индивидуальные пульсовые зоны.

Если не проходить тестирование специально к соревнованиям, достаточно повторять его раз в год. Стоимость его соизмерима со стоимостью одного месяца работы с тренером, а данные, которые оно дает, действительно влияют на результат. Выбор остается за каждым: тренироваться "вслепую" или же согласно индивидуальным параметрам организма.

Екатерина Преображенская

Материал опубликован на сайте журнала Марафонец.